Jou. wypis z treningu 10 B, w nawiasach skok ciężaru w stosunku do pierwszego treningu. 1.Barki wycisk zza karku, suwnica, cr 90 kg ( + 5 ) 10* 55, 10* 72, 5* 82.5, 10* 90, poszło w sumie ok 2.Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia, cr 65 kg (+ 5 ) 10* 40, 10* 52.5, 5* 58.5, 10* 65, poszło ostatnia seria cieżko 3.Plecy, martwy, cr 125 (+ 5 ) [...]
Wtorek 12 czerwca // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 29 maja poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, 35kg, 40 // Główna: 45kg (6 powt) Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, - // Główna: 40kg (7 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, [...]
Wtorek 10 lipca // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 24 czerwca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg // Główna: 50kg Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg // Główna: 50kg (4 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) - n Dzisiejszy- rozgrz: [...]
Niedziela 15 lipca // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 29 czerwca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg // Główna: 45kg Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg // Główna: 45kg (6 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, [...]
Piątek 20 lipca // Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 5 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (13 powt) Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg // Główna: 40kg (14 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (9 powt) [...]
Wtorek 24 lipca // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 10 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg // Główna: 50kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) - n Dzisiejszy- rozgrz: [...]
Sobota 28 lipca // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 15 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg // Główna: 47.5kg (7 powt) Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg // Główna: 45kg high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, [...]
Czwartek 2 sierpnia // Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 20 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (14 powt) Poprzedni- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (13 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (13 powt) [...]
Poniedzialek 6 sierpnia // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 24 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 55.0kg Poprzedni- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) - n [...]
Piątek 10 sierpnia // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 28 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg (6 powt) Poprzedni- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg // Główna: 50.0kg high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- [...]
Niedziela 16 wrzesien // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 19 sierpnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 52.0kg (3 powt) Poprzedni- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg, 52.5kg // Główna: 57.5kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) [...]
[...] na maszynie i unoszenie sztangi przodem stojac (rece wyprostowane) 3x8 Szrugsy 3x8 1 i 2 ćwiczenie to praktycznie to samo. Wybierz jedno z nich. Barki zrobiłbym tak: -wycisk sztangi zza głowy 4serie -unoszenie na boki 4serie -unoszenie na boki w opadzie 4serie -szrugsy 4serie Superserie Ci nie będą na razie potrzebne. Uginanie ramion [...]
Co myślicie o treningu : Trening podzielony na 3 odzielne boje: wybieramy jedno z cwiczen w /.../ Wycisk płasko 3,4x3 Cwiczenie pomocnicze do wycisku/skos dolny,górny itp/np: 3x8-12 Triceps/Pompki na poręczach, francuz, Wyciskanie wąsko/ 2x10 Barki dynamicznie/wcisk hantli, unoszenie na boki/ 2,3x8-12 2 trening Przysiad/Przysiad na skrzynie/ 3x3-5 [...]
1. Siady 2x 2. Podciaganie 1x szeroko 1x wasko w jednym mikrocyklu stosuj jeden chwyt 3. MC 2x 4. Plaska sztanga 2x 5. Skosna hantle 2x 6. Wycisk hantli w siadzie 2x 7. Unoszenie sztangi 1x Co rozumiesz przez to cw? 8. Pompki szwedzkie 1x cw w 1 seri nie ma sensu 9. Brzuch 2x
[...] kontuzji ,a jak wiadomo w tym ćwiczeniu mocno ciężar uciska na kręgosłup.. szczególnie przy opuszczaniu.. Myslalem ,ze barków nie dam rady zrobić,ale poszło dobrze ,nawet wycisk hantlami siedząc zrobiłem, ale troche się obawiałem podczas zarzucania hantli ,że coś mi ***nie znowu... ale na szczęście zrobiłem trening, na barki też odpuściłem [...]